ใช้เวลานานแค่ไหนในการ “เปลี่ยนนิสัย” ตัวเอง?

การเปลี่ยนนิสัยตัวเราเองเป็นเรื่องยากมาก หลายคนคงเคยพยายามและล้มเลิกไปหลายครั้ง สาเหตุหนึ่งก็เพราะเราไม่รู้ว่าเมื่อไหร่จะถึงเป้าหมาย บทความนี้จะพอบอกเราได้ว่า นานแค่ไหนที่เราต้องเพียรพยายามเพื่อการเปลี่ยนแปลงให้ประสบความสำเร็จ จะได้ไม่ล้มเลิกกลางคัน

……….

บทความนี้ [เสด-ถะ-สาด].com ขอเฉไฉออกนอกเรื่องเศรษฐศาสตร์เล็กน้อย เพราะได้พบกับบทความหนึ่งทางจิตวิทยาที่น่าสนใจ และไม่ยากเกินกว่าช่างเทคนิคทางเศรษฐศาสตร์จะสามารถเข้าใจได้ โดยเป็นงานของ Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle (2010) ที่ทำการทดลองเพื่อตอบคำถามว่า เราต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเปลี่ยน(หรือเลิก)นิสัยติดตัวของเรา

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า “นิสัย” หมายถึง การกระทำที่ครั้งแรกๆ ต้องมีการวางแผนก่อนลงมือทำ จากนั้นมีการกระทำซ้ำๆ จนสามารถกระทำได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการคิดที่น้อยลง เนื่องจากการควบคุมพฤติกรรมถูกถ่ายโอนไปสู่บทบาทในสิ่งแวดล้อมที่ก่อให้เกิดการตอบสนองโดยอัตโนมัติ

แม้ว่านิยามดังกล่าวจะมีข้อสมมติที่ว่า การกระทำซ้ำๆ (Repetition) และการกระทำอย่างเป็นอัตโนมัติ (Automaticity) จะมีความสัมพันธ์กันแบบเป็นเส้นตรง ทั้งที่ในปัจจุบันยังมีการถกเถียงกันอยู่ว่า บางกรณีที่ไม่เป็นเช่นนั้น นิยามของนิสัยควรวัดจากพื้นฐานไหนกันแน่ก็ตาม แต่งานวิจัยชิ้นนี้ก็ยังถือว่าข้อสมมติดังกล่าวเป็นจริง

“นิสัยของเรา เราเลือกได้” (ที่มาของภาพ)

การทดลองทางจิตวิทยาใช้อาสาสมัครเข้าร่วมการทดลอง 96 คน อายุ 21-45 ปี และใช้เวลา 12 สัปดาห์ โดยก่อนเข้าร่วมการทดลอง ผู้เข้าร่วมจะมีสามตัวเลือกที่เขาอยากปฏิบัติเป็นนิสัย ได้แก่ กินแบบสุขภาพดี (healthy eating) เช่น กินผลไม้หลังอาหารกลางวัน (27 คน) ดื่ม (drinking) เช่น ดื่มน้ำทั้งขวดหลังอาหารกลางวัน (31 คน) และออกกำลังกาย (exercise) เช่น วิ่ง 15 นาทีตอนเย็น (34 คน) ซึ่งมีเงื่อนไขว่า (i) ไม่ได้เป็นสิ่งที่ทำประจำมาก่อน (ii) สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน(หากคิดจะทำ) และ (iii) ไม่มีสถานการณ์มาบังคับให้ต้องทำ นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองจะต้องทำการบันทึกข้อมูลของตนทางอินเตอร์เน็ตทุกวันตลอด 84 วัน

การวัดนิสัยจะกระทำด้วยแบบสอบถาม 12 ข้อที่มี 7 สเกล (7-point Likert Scale) ตั้งแต่รู้สึกว่ายากในการลงมือทำ ลงมือทำโดยไม่ต้องคิด ไปจนถึงลงมือทำโดยอัตโนมัติ และมีการปรับสเกลบางข้อ ทำให้ค่าคะแนนรวมเป็นไปได้ตั้งแต่ 0-42 โดย 0 คือไม่เป็นอัตโนมัติ และ 42 คือเป็นอัตโนมัติ

……….

ภาพที่ ๑ แสดงให้เห็นว่าพัฒนาการของการเป้นอัตโนมัตินั้นไม่ได้เป็นเส้นตรง ซึ่งสอดคล้องกับ Mitscherlich’s Law of Diminishing Returns (y = a – be^-cx) เมื่อ y คือระดับความเป็นอัตโนมัติ และ x คือจำนวนวัน แกนตั้งคือระดับความเป็นอัตโนมัติ และแกนนอนคือจำนวนวัน ส่วนจุดที่อยู่ในกราฟนั้น สีเทาคือวันนี้รู้สึกไม่ต่างจากเมื่อวานนี้ สีขาวคือวันนี้รู้สึกว่าง่ายขึ้นกว่าเมื่อวานนี้ และสีดำคือวันนี้รู้สึกว่ายากขึ้นกว่าเมื่อวานนี้

“ภาพที่ ๑ การเพิ่มขึ้นของระดับการกระทำโดยอัตโนมัติในกิจกรรมแต่ละประเภทตลอด 84 วัน”

จากนั้น คณะผู้วิจัยทำการคัดเฉพาะผู้เข้าร่วมการทดลองที่มีการปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและให้ผลที่ค่อนข้างคงเส้นคงวา (A Good Fit) โดยเกณฑ์คือมีค่า R² > 0.7 เพื่อหาผลของการปฏิบัติอย่างเป็นอัตโนมัติที่ลู่เข้าสู่ค่าคงที่ โดยในขั้นนี้เหลือจำนวนผู้เข้าร่วมการทดลอง 39 คน

ผลการทดลองในตารางที่ ๑ แสดงให้เห็นว่าจำนวนวันที่จะทำให้นิสัยถูกเปลี่ยนได้ค่อนข้างแน่ (95% of Asymptote) คือ 66 วัน แต่มีโอกาสพัฒนาเป็นนิสัยได้ตั้งแต่ 18 – 254 วัน โดยระยะเวลาที่ต่างกันนี้มาจากความยากของกิจกรรมที่แตกต่างกัน

“ตารางที่ ๑ ค่าสถิติของการเปลี่ยนพฤติกรรมของกลุ่มตัวอย่างที่ปฏิบัติสม่ำเสมอและมีพัฒนาการคงเส้นคงวา”

หากจะพิจารณาความยากของกิจกรรมที่ส่งผลต่อเวลาในการเปลี่ยนนิสัยได้ง่ายที่สุดก็คงต้องดูที่การออกกำลังกาย โดยภาพที่ ๒ แสดงผลดังกล่าว ซึ่งในภาพกลางเป็นการเดิน 10 นาทีหลังอาหารเช้า ซึ่งทำได้ง่ายก็จะพัฒนาเป็นนิสัยได้เร็วกว่า ขณะที่การออกกำลังกาย 15 นาทีตอนเย็น(ภาพล่าง) และการซิทอัพ 50 ครั้งหลังกาแฟยามเช้า(ภาพบน) ซึ่งยากขึ้นก็จะใช้เวลานานขึ้นด้วย

“ภาพที่ ๒ การเพิ่มขึ้นของระดับการกระทำโดยอัตโนมัติในการออกกำลังกายแต่ละแบบตลอด 84 วัน”

……….

นอกจากนี้ Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle (2010) ยังศึกษาด้วยว่า หากผู้เข้าร่วมการทดลองลืมเป็นบางวันจะเป็นไรหรือไม่ คำตอบที่เฉพาะเจาะจงก็คือ ถ้าผู้เข้าร่วมการทดลองปฏิบัติติดต่อกันสามวันแล้วลืมหนึ่งวัน วันถัดไปที่จะทำก็แค่รู้สึกยากขึ้น แต่ไม่ได้ส่งผลเสียอะไรในระยะยาว ถ้าเข้มงวดกับการตีความตามนี้ก็คือ สามวันลืมได้หนึ่งวันก็ไม่น่าจะเป็นอะไร

นอกจากนี้ พวกเขายังอ้างถึงงานของ Ronis, Yates and Kirscht (1988) ที่ชี้ว่า ถ้าคุณอยากสร้าง(หรือเปลี่ยนแปลง)นิสัย คุณต้องปฏิบัติด้วยความถี่อย่างน้อยที่สุดเดือนละ 2 ครั้ง และสม่ำเสมออย่างน้อยที่สุด 10 ครั้งจึงจะมีโอกาสพัมนาเป็นนิสัยได้

……….

สุดท้ายนี้ เพื่อนๆ ก็คงรู้แล้วนะครับว่า โดยเฉลี่ยหากเราต้องการจะเปลี่ยนนิสัย ก็ต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอจำนวน 66 วัน ลืมบ้างไม่เป็นไร (อย่าคิดมาก แต่ไม่ลืมคงดีกว่า) ซึ่งผู้เขียนก็จะไปเปลี่ยนนิสัยขี้เกียจของตัวเองเหมือนกัน และคงเป็น 66 วันที่เหนื่อยมาก แต่ก็คุ้มกับเวลาที่เหลือทั้งชีวิตนะครับ ^^

ขอบคุณ คุณ Nattapon Pinthong ที่ช่วยหาบทความให้ครับ ^^

featured image from here

ที่มา: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009.